Czy  węglowodany są złe ?

 

Oczywiście że nie (wszystkie) ! Są one niezbędne podczas wysiłku fizycznego i spożywane w rozsądnych ilościach na pewno nie tuczą. Jednak aby pozbyć się tkanki tłuszczowej, wyrzeźbić swoje mięśnie i  poprawić stan zdrowia musisz wiedzieć, które produkty wybierać i dlaczego oraz w jakich porach najlepiej je spożywać.

Zamieszanie o węglowodany wynika  z faktu, że nie wszystkie są takie same. Niektóre z nich są dla nas  bardzo dobre, inne  bardzo złe.

Wyklucz takie węglowodany jak:

 

• Wyroby pszenne m.in.: chleb, bułki, bagietki, makarony  oraz  wszystkie inne  produkty z pszenicy lub mąki pszennej
• Słodzone napoje
• Słodycze sklepowe
• Rośliny strączkowe
• Pieczywo jęczmienne i wszystkie przetwory jęczmienne
• Kukurydza i produkty z kukurydzy m.in.: tortilla, chipsy kukurydziane, , płatki kukurydziane
• Produkty sztucznie bezglutenowe
• Soki owocowe, napoje bezalkoholowe i substancje słodzące
• Gotowe dodatki do potraw
• Fast-food’y

Dlaczego te węglowodany są złe ?

 

Produkty z wymienionej listy po spożyciu powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Im wyższy wzrost cukru tym twoja trzustka zaczyna produkować więcej insuliny.

Dzięki temu mięsień otrzymuje substancje odżywcze, które może przechować pomiędzy włóknami w postaci glikogenu. To właśnie insulina wpływa na tempo regeneracji powysiłkowej oraz na to, jak wiele paliwa będziesz miała na treningu. Pozwala ona również na utrzymanie estetycznej sylwetki.

Hormon ten ma, jednak, swoje drugie oblicze – odżywia również tkankę tłuszczową. W momencie, w którym Twoje mięśnie mają pod dostatkiem kalorii, nadwyżki odłożą się w Twoich biodrach, udach, brzuchu i piersiach. Dzieje się tak, ponieważ energia nie może zniknąć w próżni. Jeśli coś zjadłaś, strawiłaś i wchłonęłaś, musisz to wydać (na wysiłek fizyczny, procesy myślowe, odbudowę tkanek,, itd.) albo odłożyć na później.

Im więcej węglowodanów zjadłaś, tym więcej insuliny potrzeba aby nad nimi zapanować, a  przedłużający się podwyższony lub wysoki cukier we krwi jest także toksyczny i działa mocno prozapalnie. Taki stan można zauważyć u osób, u których zdiagnozowano cukrzycę. Nieleczona, prowadzi do uszkodzenia nerek (nefropatia), utraty wzroku (retinopatia), tzw. stopy cukrzycowej (zniszczenie nerwów w kończynie dolnej + brak dostatecznego odżywienia tkanek), zmian nowotworowych i wielu innych.

Załóżmy jednak, że Twój bilans energetyczny jest zerowy lub z lekkim minusem – czyli jesz tyle ile spalasz, lub w Twojej diecie jest nawet trochę mniej kalorii. Dalej nie chudniesz? Najczęściej jest to spowodowane latami zbyt dużych zaniedbań żywieniowych, które spowodowały, że Twoje mięśnie są oporne na działanie insuliny. Przyczyną takiego stanu rzeczy są duże wahania poziomu cukru, które miały miejsce przez lata.

Co robić aby  schudnąć ?

 

To, co musisz zrobić w takim wypadku, to ustabilizować ilość węglowodanów na dzień oraz przywrócić wrażliwość receptorów insulinowych.

Jest wiele metod na to, żeby poprawić wrażliwość insulinową. Część z nich jest bardzo łatwa do wprowadzenia do codziennej rutyny, niektóre są nieco bardziej ekstremalne. Dobra wiadomość jest taka, że niezależnie od tego ile masz czasu i środków – jesteś w stanie coś zrobić!

Ruch – najlepiej krótki i intensywny (interwały / HIIT / trening siłowy). Dzięki niemu mięsień będzie tracił materiał zapasowy. Oznacza to, że substancje odżywcze, które przyjmiesz po treningu będą traktowane szczególnie. Organizm będzie chciał uzupełnić straty, a w najlepszym wypadku – zrobić to z nawiązką, żeby zachować trochę „na wszelki wypadek”. Zjawisko to nazywa się superkompensacją i jest często wykorzystywane w programowaniu sportowym.

Suplementacja mineralna – królują tutaj chrom oraz wanad. Pierwszy z nich od lat jest badany pod kątem poprawy wrażliwości insulinowej oraz tolerancji glukozy – nawet u osób z cukrzycą typu II. Chrom warto wprowadzić do diety w ilości 200-600mcg, najlepiej w formie pikolinianu. Zdolność do gromadzenie większych ilości glikogenu podnosi także optymalny poziom wanadu. Zalecana suplementacja oscyluje w okolicach 60-100mcg na dzień, a forma, w którą powinno się zainwestować to chelat. Pamiętajmy, że warto mieć jednak na uwadze to, że oba pierwiastki zadziałają na osoby, które mają ich niedobory.

Suplementacja ziołowa – naukowcy prześcigają się w poszukiwaniu świętego graala roślinnego, który bez skutków ubocznych wpłynie na poprawę wrażliwości insulinowej. Aktualnie, w przypadku insulinooporności czy innych schorzeń metabolizmu cukru, stosuje się wyciągi z ziela rutwicy zawierające metforminę. Z ogólnodostępnych na rynku substancji, warto zainteresować się takimi substancjami jak:

cynamon (już 1-2g dziennie są w stanie nieco uwrażliwić receptory w mięśniach!)

gymnema sylvestre

fasola zwyczajna

morwa biała

Suplementacja witaminowa – na przód wysuwa się tutaj kwas ALA (lub jego zredukowana postać rALA) oraz benfotiamina (forma tiaminy, czyli witaminy B1, rozpuszczalna w tłuszczach). ALA to rodzaj kwasu organicznego, który wspiera przemiany odpowiadające za metabolizm węglowodanów. Ma też dobry wpływ na kondycję układu nerwowego. Podobnie oddziałuje witamina B1 – stosuje się ją często w cukrzyków oraz w chorobach neurodegeneracyjnych.

Posty – jest to dość kontrowersyjna metoda, która kłóci się z zaleceniami „lepiej jedz więcej mniejszych posiłków, co 2-3 godziny, niż 2-3 ale w długich odstępach czasowych”. Badania wielokrotnie pokazywały, że post pomiędzy 16 a 20 godzin może mieć dobroczynny wpływ na poziom wrażliwości insulinowej. Co ważne, nawet posty typu 5-6 godzin w przypadku osób jedzących do tej pory co 2-3 godziny, będą miały sens. Istotne jest tutaj znalezienie złotego środka -2-3 godziny pomiędzy posiłkami to zbyt mało, ale również druga skrajność – np. 2-3 dniowy post co tydzień, albo nawet 7-14 dniowy, powinien być prowadzony pod nadzorem lekarza.

Jakie jeść węglowodany aby szybko i skutecznie schudnąć ?

Z powodu nadmiernej konsumpcji  węglowodanów przemiana materii u większość dorosłych  przypomina jeden wielki bałagan. Czas posprzątać!!!

Zapewne teraz zastanawiasz się co w takim razie możesz jeść skoro prawie wszystko co jadłaś do tej pory  jest złe?

Poniższa lista pozwoli tobie uzyskać piękną sylwetkę, stracić na wadzę oraz zachować zdrowie. Przygotowałam dla Ciebie program żywieniowy, dzięki któremu zrzucisz zbędne kilogramy, poprawisz zdrowie i ujędrnisz swoją sylwetkę. 

Korzystaj z ! :

– komosa ryżowa,

-kasza jaglana

– kasza gryczana (niepalona)

– amarantus

-ryż

– makaron gryczany, ryżowy  

– bataty i ziemniaki

– mąka kasztanowa, gryczana, owsiana

– chleb żytni na zakwasie

– warzywa

– owoce

–  mąka gryczana, owsiana, kasztanowa,

Wyeliminowanie produktów sabotujących efekty ciężkich ćwiczeń i wylanych hektolitrów potu wylanych na siłowni , poprawi znacząco twoją sylwetkę z dnia na dzień. Pamiętaj także że konsumpcja zbyt dużej ilości jedzenie nawet gdy jest ono zdrowe prowadzi do tycia, dlatego jedz z umiarem i zwracaj uwagę na ilość porcji . Skuteczne odchudzanie wymaga pilnowania spożywanych kalorii. 

Podsumowanie

Źle dobrana sukienka krępuje ruchu i sprawia dyskomfort. Kiedy twoja dieta, trening i styl życia pozostawiają wiele do życzenia uczucie jest podobne. Odpowiednio dobrany trening, strategia żywieniowa i zdrowy styl życia to najważniejsze narzędzia by móc rozpocząć drogę do lepszej sylwetki.
W następnej części będziecie mogły przeczytać ile dokładnie i w jakich porach jest bezpiecznie jeść węglowodany. Zapraszam!

Źródła

1. HYPERLINK „https://www.t-nation.com/supplements/6-strategies-for-improved-insulin-sensitivity”https://www.t-nation.com/supplements/6-strategies-for-improved-insulin-sensitivity
2. HYPERLINK „https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-ways-to-improve-insulin-sensitivity”https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-ways-to-improve-insulin-sensitivity
3. HYPERLINK „https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/harness-the-power-of-insulin”https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/harness-the-power-of-insulin
4. HYPERLINK „http://rozanski.li/1152/kora-cynamonowca-cortex-cinnamomi-w-medycynie-i-hodowli-zwierzat/”http://rozanski.li/1152/kora-cynamonowca-cortex-cinnamomi-w-medycynie-i-hodowli-zwierzat/
5. red. E. Lamer-Zarawska, B. Kowal-Gierczak, J. Niedworok, Fitoterapia i leki roślinne, Warszawa 2007, 2012
6. Murray R. K., Granner D. K., Rodwell V. W., Biochemia Harpera, Warszawa 2012
7. Komturek S., Fizjologia człowieka, tom V, Kraków 2000