Jakie korzyści odnoszą kobiety suplementując kreatynę?

 

Zacznę od tego, że dietetyka i suplementacja w sporcie jest nauką, która w bardzo szybkim tempie rozpowszechniła się na całym świecie.

Podlega ciągłemu rozwojowi. W ostatnich latach obserwuje się także szczególną dynamikę rozwoju w zakresie wspomagania żywieniowego w sporcie. Bardzo ważnym aspektem różnych strategii żywieniowych, osób podejmujących trening zarówno zawodowy jak i amatorski jest stosowanie suplementów diety, wpływających na poprawę zdolności wysiłkowych. Dziś chciałabym omówić jedną  z najbardziej efektywnych, legalnych I BEZPIECZNYCH dla zdrowia  substancji, jaką jest KREATYNA.

Przez dużą części mass mediów i portalów społecznościowych, wiele kobiet nadal uważa, że ​​kreatyna jest tylko „facetów” i że „przecież zaleje mnie wodą”. Jako trener personalny i dietetyk, czuję lekkie zdenerwowanie słuchając absurdów antykreatynowych, ponieważ jest to jeden z najbezpieczniejszych i najbardziej zbadanych suplementów. Badania pokazują nawet, że mężczyźni stosujący kreatynę mają tendencję do większej retencji wody i zwiększenia masy ciała niż kobiety!
„Odczujemy” oczywiście zwiększoną retencję wody, ale tylko podczas protokołu ładowania kreatyny. Na szczęście nie trzeba jej  ładować, aby czerpać korzyści z jej pozytywnego działania.

Kreatyna – co to takiego?

 

Kreatyna jest związkiem naturalnie występującym w mięśniach szkieletowych, gdzie kumuluje się jej około 98%. Niewielkie ilości tego związku znajdują się także w wątrobie, mózgu, nerkach i jądrach. Zawartość w organizmie szacuje się na około120-140g.

Chemicznie rzecz ujmując, kreatyna to kwas β-metyloguanidynooctowy – organiczny związek chemiczny zawierający elementy strukturalne guanidyny i kwasu octowego. Powstaje w organizmie człowieka z glicyny (kwas aminooctowy), argininy oraz metioniny w ilościach 1-2g na dobę, które wraz z resztą fosforanową tworzą w organizmie fosfokreatynę. Synteza kreatyny zachodzi w nerkach i w  wątrobie, następnie związek ten jest transportowany do do mięśni szkieletowych. Proces chemiczny tworzenia się kreatyny w skrócie przedstawia się następująco:
glicyna reaguje w ustroju z argininą i wobec specyficznej transaminazy zamienia się na kwas guanidynooctowy, czyli glikocyjaminę, a z argininy tworzy się wówczas ornityna (która stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu).Ostatecznie glikocyjamina przekształcana jest kwas β-metyloguanidynooctowy. Transport kreatyny do cytoplazmy mięśniowej zachodzi z udziałem neuroprzekaźnika insulino- zależnego.

Głównymi źródłami kreatyny są ryby i czerwone mięso. Razem z pożywieniem jesteśmy w stanie dostarczyć jej około 1g tego związku. Oczywiście należy podkreślić, że u osób aktywnych fizycznie poziom kreatyny jest dużo wyższy w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia a jej poziom może się wahać w zależności od uprawianej dyscypliny. Poza zasadniczą rolą kreatyny w metabolizmie energetycznym skurczu mięśni może ona wpływać też na procesy energetyczne zachodzące podczas pracy mózgu.

W jaki sposób kreatyna sprawia, że twój postęp treningowy jest o wiele szybszy?

 

Kreatyna w formie fosfokreatyny odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu ATP, które jest głównym źródłem energii dla pracujących mięśni, zwłaszcza w dyscyplinach o charakterze adaptacji sprinterskiej. Kiedy komórki mięśniowe są stymulowane do skurczu, ATP rozpada się do ADP, co powoduje uwolnienie energii.

Wtedy fosfokreatyna, umożliwia odbudowę reszty fosforanowej i odtworzenie cząsteczki ATP z ADP. Pozwala to na uzupełnienie jej poziomu i kontynuację produkcji energii. Podczas okresów intensywnych ćwiczeń proces resyntezy ATP nie zachodzi z wystarczającą szybkością i poziom ATP zostaje zaniżony. Stan ten powoduje zmęczenie mięśni i zmniejsza ich zdolność do silnych skurczów. Dzięki zwiększonym zapasom fosfokreatyny ATP jest resyntetyzowane szybciej, co umożliwia mięśniom wzrost siły i wytrzymałości, a co za tym idzie szybszą adaptację do nowych obciążeń treningowych. W warunkach prawidłowej gospodarki mineralnej, przejście kreatyny w fosfokreatynę osiąga stan równowagi. Suplementacja pozwala przesunąć tą równowagę na naszą korzyść, dzięki czemu postęp treningowy jest o wiele szybszy.

Kreatyna zyskała popularność w latach 90. ubiegłego stulecia jako naturalny sposób na zwiększenie wyników sportowych i budowanie beztłuszczowej masy ciała. Kompletne i typowe badanie przeprowadził Volek w 1999 roku, które celem było zbadanie wpływu suplementacji kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym na adaptacje fizjologiczne, takie jak przerost włókien mięśniowych i gromadzenie kreatyny w mięśniach.

Po 12 tygodniach suplementacji kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym odnotowano:

• przyrost beztłuszczowej masy ciała o 4,3 kg i o 2,1 kg w przypadku grupy przyjmującej placebo,
• zwiększenie siły  wyciskaniu i przysiadzie o 24% 32% w porównaniu z placebo 16% i 24%,
• wzrost objętości włókien I typu o 35% w grupie przyjmującej kreatynę, w grupie placebo wzrost  wynosił 11%,  wzrost objętość we włóknach IIa odpowiednio 36% i 15% oraz we włóknach typu IIAB 35% i 6%.

Stwierdzono, że zawartość kreatyny w mięśniach szkieletowych zwiększa się po doustnym podaniu już po 1 tygodniu o 22%, następnie maleje ale wartości pozostają cały czas znacznie większe niż u osób otrzymujących placebo (Volek i in. 1999)

Jedna ze strategii zwiększania absorpcji kreatyny w mięśniach szkieletowych, jest jej podanie bezpośrednio po wykonaniu treningu oporowego (Chilibeck i in. 2004). Wzrost przepływu krwi do mięśni i aktywacja pompy sodowo-potasowej w sarkolemie (błonie komórkowej miocytu) może skutkować zwiększonym transportem i absorpcją kreatyny w mięśniach szkieletowych (Robinson i in. 1999).

Jeśli trening oporowy zwiększa wchłanianie kreatyny w mięśniach szkieletowych, a kreatyna stymuluje przyrost mięśni, można teoretycznie spożywać kreatynę tylko po treningu grup mięśniowych, dla których pożądany jest większy przyrost.

Co mówią badania o suplementacji kreatyną u kobiet?

 

Mówią przede wszystkim, że suplementacja kreatyną w trakcie treningu oporowego może zwiększać przyrost mięśni w porównaniu z samym treningiem oporowym (Chrusch i in. 2004). Wychwyt kreatyny przez mięśnie szkieletowe może stymulować czynniki transkrypcyjne, które kontrolują syntezę białek i zwiększają zapasy fosfokreatyny, co może pozwolić na szybszą adaptację do nowych obciążeń treningowyh. To z kolei może prowadzić do zwiększenia stymulacji syntezy protein w mięśniach, czego skutkiem jest przyrost suchej masy mięśniowej (Chilibeck i in. 2004)

Pokazują także, że krótkotrwała suplementacja kreatyną może zwiększyć wskaźniki wydajności wysokiej intensywności ćwiczeń zarówno dla mężczyzn jak i dla kobiet (Tarnopolsky i MacLennan 2000). 

Bezpiecznie spalaj tłuszcz i buduj mięśnie?

 

Brenner i in. (2000) badając grupę młodych aktywnych fizycznie kobiet wykazali, że dzięki suplementacji kreatyną zmniejszyła się procentowa zawartość tkanki tłuszczowej, zwiększyła się ilość beztłuszczowej masy ciała a także znacznie poprawia wytrzymałość górnych partii ciała

Podobne doświadczenie przeprowadzili w 2006 roku Ferguson i Syrotuik. Celem ich pracy było zbadanie 10 – tygodniowej suplementacji kreatyną (Cr) w połączeniu z treningiem i określenie wpływu takich działań na skład ciała i siły u kobiet. Znaczący wzrost w obu grupach wystąpił w przypadku określania beztłuszczowej masy ciała, nie wykazało związku pomiędzy suplementacją kreatyny a poprawą wytrzymałości u kobiet.

 Badania Chilibeck’a i in. (2004) określiły, czy większy wzrost mięśnia można osiągnąć poprzez przyjmowanie kreatyny, w porównaniu z placebo, bezpośrednio po wykonaniu treningu określonych grup mięśni. W badaniu tym pacjenci wykonywali trening pojedynczej kończyny (ręka i noga) z jednej strony ciała dwa razy w tygodniu, zaraz po czym przyjmowali oni kreatynę. W czasie dwóch pozostałych dni tygodnia, ćwiczenia przeprowadzane były dla przeciwległych kończyn, po którym pacjenci przyjmowali placebo. Ponadto badanie to określało różnice pomiędzy wzrostem mięśni u kobiet i u mężczyzn.
Wykazano, że przyjmowanie kreatyny powoduje ewidentny wzrost beztłuszczowej masy ciała. U kobiet jednak zmiany te nie różniły się od kobiet przyjmujących placebo. Nie stwierdzono także istotnych zmian w masie tkanki tłuszczowej w żadnej grupie.

Kreatyna jako eliksir młodości ?

 

Od dawna wiadomo, że spadek mocy mięśniowej i spadek siły narasta  wraz z wiekiem oraz prowadzi do obniżenia poziomu zdrowia. Starzenie się jest związane ze zmniejszeniem się całkowitej masy mięśniowej oraz wzrostu tkanki tłuszczowej. Zmiany te są skorelowane ze zmniejszoną wytrzymałością organizmu. Starzenie się również skutkuje postępującym spadkiem wydolności, która prowadzi do upośledzenia sprawności ruchowej, zwiększonego ryzyka chorób, utraty niezależności, niepełnosprawność a także i wzrost zapotrzebowania na opiekę zdrowotną.

Wg badań najbardziej skutecznym środkiem nie farmakologicznym jest aktywność fizyczna, która konsekwentnie pozwala odwrócić związane z wiekiem ubytki w sile i masie mięśniowej u starszych mężczyzn i kobiet (Brose i in. 2002). Co ważne, poprawa wydolności i niezależności zostały udokumentowane po wykonywaniu treningu oporowego, nawet u bardzo starych mężczyzn i kobiet (Fiatarone, O’Neill i Ryan 1994).

W badaniach, które przeprowadzili Brose, Parise i Tarnopolsky (2002) starano się ustalić, czy suplementacja monohydratem kreatyny (CRM) wzmocni siłę i zwiększy beztłuszczową masę ciała, rozwijającą się poprzez trening oporowy u osób starszych.  Czternaście tygodni oporowego treningu spowodowało znaczący wzrost wszystkich pomiarów siły oraz włókien mięśniowych w obu grupach. Podawanie CrM spowodowało znacznie większy wzrost beztłuszczowej masy i całkowitej masy ciała w porównaniu z placebo. Grupa CrM wykazała również większy wzrost siły izometrycznej u mężczyzn i kobiet, w porównaniu z placebo.

Hipotezę czy suplementacja kreatyną może zwiększyć siłę mięśni i wytrzymałość zbadli Gotshalk’a i in. w 2008 roku. Badanie ich miało na celu określenie wpływu 7 dniowej suplementacji kreatyną na skład ciała, siłę mięśni i wydolność kobiet w starszym wieku. W badaniu wzięło udział 30 kobiet w wieku od 58 do 71 lat. Wykazano istotne zmiany w wydolności organizmu kobiet poddanych suplementach kreatyną. Nie stwierdzono znaczących zmian w grupie otrzymującej placebo. Co więcej, nie wystąpiły żadne niekorzystne efekty uboczne u obu grup.

Badania suplementacji kreatyną u kobiet starszych przeprowadził także Silvia i in. w 2006 roku, również wykazali poprawę wydolności u kobiet starszych.

Grupą starszych kobiet zajął się również Aguiar i in. (2013). W jego badaniu kobiety w wieku około 65 lat uzyskały większy wzrost wskaźników wydolnościowych, przyrost beztłuszczowej masy ciała oraz większą wytrzymałością. 

Jakie są skutki uboczne stosowania kreatyny ?

 

Podejściem do tematu wykazał się Mihic i in. (2000). Oni starali się wykazać skutki uboczne powodowane przez suplementację kreatyną. Badali oni takie wartości jak: ciśnienie krwi, ilość kreatyny w osoczu krwi, aktywność kinazy keratynowej (CK) w osoczu i hematokryt (HCT). Wykazano brak wpływu suplementacji kreatyną na ciśnienie krwi. Nie było także istotnych różnic w ilości kreatyny w osoczu u grupy CrM w porównaniu z plaebo. Warto tutaj jednak zaznaczyć, iż poziom kreatyny w osoczu był wyższy dla mężczyzn niż kobiet. Hematokryt nie zmieniał przy porównywaniu grup CRM i placebo, ale osiągane wartości były wyższe u mężczyzn niż u kobiet.

 W 1996 roku Earnest, Almada i Mitchell przeprowadzili badania nad kreatyną, jako potencjalnym czynnikiem obniżającym stężenie lipidów. Istotne zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego w osoczu, triacylogliceroli i bardzo niskiej gęstości lipoprotein – występowały w grupie przyjmującej kreatynę. Wyniki te były podobne w przypadku obu płci. Tendencję do obniżenia poziomu glukozy we krwi wykazano jedynie u mężczyzn

Mihic i in. (2000) natomiast w swoim badaniu wykazali brak skutków ubocznych przy stosowaniu tego związku.

 Dane pochodzące z badań Earnest i in. (1996) sugerują natomiast, że monohydrat kreatyny może modulować metabolizm lipidów u niektórych osób. Obserwacje te mogą wykazać praktyczną skuteczność suplementacji kreatyną  dla pacjentów z hiperlipidemią.

Krótkie podsumowanie

 

Kreatyna jest potężnym suplementem, którego erogeniczne działanie na organizm kobiet zostało udowodnione w licznych badaniach naukowych. Możemy śmiało stwierdzić, że:

•   Kreatyna jest jednym z niewielu suplementów o naukowo udowodnionym działaniu.
•   Suplementacja kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym wpływa na poprawę wydolność organizmu, stymuluje wzrost siły, beztłuszczowej masy ciała u kobiet.
•   Kreatyna zmniejsza przyrost tkanki tłuszczowej u kobiet uprawiających sport.
•   Jest czynnikiem obniżającym stężenie lipidów.
•   Zwiększa rezerwy energetyczne w organizmie 

Wielkie TAK dla  suplementacji  kreatyną, która zgodnie z zaleceniami  jest bezpieczna  dla zdrowia, nie wpływa negatywnie na wskaźniki morfologii krwi, oraz profil lipidowy. Wywiera natomiast  istotny wpływ na poprawę składu ciała a także zdolności wysiłkowych u kobiet w różnym wieku.

Źródła

1.      Aguiar A.F., Selvatici Borges Januário R., Pires R.Jr., Gerage A.M., Pina F.L.C., Amarante do Nascimento M., Padovani C.R., Cyrino E.S. 2013. Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. European Journal of Applied Physiology. 113 (4): 987-996
2.   Bean A. 2008. Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik, Zysk i S-ka, Poznań.
3.      Biwer C.J. Jensen R.L. Schmidt W.D., Watts P.B. 2003. The Effect of Creatine on Treadmill Running With High-Intensity Intervals. Journal of Strength & Conditioning Research. 17 (3)
4.   Birch K., McLaren D., George K., 2010. Fizjologia sportu – krótkie wykłady, PWN, Warszawa.
5.      Brenner M. Rankin J. W., Selbot D. 2000. The Effect of Creatine Supplementation During Resistance Training in Women. Journal of Strength & Conditioning Research: 14 (2)
6.      Brose A., Parise G., Tarnopolsky M.A. 2002. Creatine Supplementation Enhances Isometric Strength and Body Composition Improvements Following Strength Exercise Training in Older Adults. The Journals of Gerontology: 58 (1): B11-B19
7.   Chilibeck P.D., Philip D. Stride D. Farthing J.P. Burke D. G. 2004. Effect of Creatine Ingestion after Exercise on Muscle Thickness in Males and Females. Medicine & Science in Sports & Exercise. 36 (10): 1781-1788
8.      Chrusch, M.J., Chilibeck P.D., Chad K.E., Davison K.S., Burke D.G. 2001. Creatine supplementation combined with resistance training in older men. Medicine & Science in Sports & Exercise. 33:2111–2117
9.   Delavier F.2010. Suplementy żywieniowe dla sportowców, JK, Łódź.
10.  Earnest C.P., Almada A.L., Mitchell T.L. 1996. High-performance capillary electrophoresis-pure creatine monohydrate reduces blood lipids in men and women. Clinical Science. 91(1):113-118
11.  Ferguson T.B., Syrotuik D.G.  2006. Efects of creatine monohydrate suplementation on body composition and strenght indices in experienced resistance trained women. Journal of Strength & Conditioning Research. 20 (4)
12.  Fiatarone M.A., O’Neill E.F., Ryan N.D. 1994. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 330:1769-1775
13.  Gaitanos G.C., Williams C., Boobis L.H., Brooks S. 1993. Human muscle metabolism during intermittent maximal exercise. Journal of Applied Physiology. 75:712-719.
14.  Greenhaff P.L., Bodin K., Soderlund K., Hultman E. 1994. Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. American Journal of Physiology. 266: E725-730
15.  Hultman E., Soderlund K., Timmons A., Cedarblad J.G., Greenhaff P.L. 1996. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 81:232–237
16.  Jówko E., Ostaszewski P., Jank M. i wsp. 2001. Creatine and b-hydroxy-b-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weighttraining program. Nutrition. 17: 558-566.
17.  Kreider R. B. 2003. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry. 244:89-94
18.  Kreider R.B., Melton C., Rasmussen C.J. 2003. Long-term creatine supplementationdoesnotsignificantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry. 244: 95-104.
19.  Kresta J.Y., Oliver J.M., Jagim A.R., Fluckey J., Riechman S., Kelly K., Meininger C., Mertens-Talcott S.U., Rasmussen C., Kreider R.B. 2014. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11:55
20.  Ledford A., Branch J.D. 1999. Creatine Supplementation Does Not Increase Peak Power Production and Work Capacity During Repetitive Wingate Testing in Women. Journal of Strength & Conditioning Research. 13 (4)
21.  Mihic S. MacDonald J.R., McKencie S., Tarnopolsky M.A. 2000. Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women. Medicine & Science in Sports & Exercise. 32(2):291-296
22.  Parise G., Mihic S., MacLennan D., Yarasheski K.E., Tarnopolsky M.A. 2001. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis.  Journal of Applied Physiology. 91 (3): 1041-1047
23.  Poortmans J.R., Francaux M. 1999. Long-term supplementationdoes not impairrenal function in healthy athletes Medicine & Science in Sports & Exercise. 31: 1108-1110.
24.  Reardon T.F. Ruell P.A., Fiatarone Singh M.A., Thompson C.H., Rooney K.B. 2006. Creatine supplementation does not enhance submaximal aerobic training adaptations in healthy young men and women. European Journal of Applied Physiology. 98, (3): 234-241
25.  Robinson T.M., Sewell D.A., Hultman E., Greenhaff P.L. 1999. Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology. 87:598–604
26.  Schneider E.L., Guralnik .JM. 1990. The aging of America: impact on health care costs. JAMA. 263:2335 – 2340
27.  Silvia C., San Juan A., Perez M., Gomez – Gallego F., Lopez – Mojares L.M., Earnest C.P., Feleck S.J., Lucia A. 2006. Does creatine suplementation improve functional capa city in elderly women? Journal of Strength & Conditioning Research. 20 (1)
28.  Tarnopolsky M.A., MacLennan D.P. 2000. Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 10(4):452-63
29.  Wyss M., Schulze A. 2002. Heath implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience. 112: 243-260.
30.  Young R.B., Denome R.M. 1984. Effects of creatine on contents of myosin-heavy-chain and myosin-heavy-chain mRNA in steady-state chicken muscle-cell cultures. Biochemical Journal. 218:871–876
31.  Zoeller R.F., Stout J.R., O’Kroy J.A., Torok D.J., Mielke M. 2007. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids. 33: 505-510

Strony  internetowe

www.wikipedia.pl
https:www.bodybuilding.com