Opublikowane 0Kategorie Dieta

Jedz mniej i ćwicz więcej?

Jedź mniej i ćwicz więcej, a schudniesz – chyba każda z nas to słyszała, prawda? Jednak pożywienie, które zjadamy zamienia się w energię, zasila procesy metaboliczne zachodzące w naszym organizmie oraz stanowi paliwo podczas aktywności fizycznej. Z nadwyżki kalorii powstaje tkanka tłuszczowa. W jednym kilogramie tłuszczu ciało gromadzi 7000 kcal, więc jeżeli dostarczymy dziennie o około 1000 kcal mniej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie, to po tygodniu deficyt równy 7000 kcal przychyli się do utraty 1 kg tkanki tłuszczowej. Prosta matematyka, zatem – aby zgubić zbędne kilogramy wystarczy jeść mniej i ćwiczyć więcej? Nie do końca!

Teoria bilansu energetycznego nie tworzy wszechstronnego wyjaśnienia mechanizmów przybierania i tracenia dodatkowych kilogramów. Jest przestarzała, a nauka dowiodła, że waga i Twoje zdrowie zależą od wielu czynników. Pożywienie dostarcza energii, ale również ma wpływ na różne procesy biochemiczne i fizjologiczne zachodzące w Twoim organizmie. W swojej pracy spotykam osoby, które często redukują ilość spożywanych kalorii do 1000, odżywiają się wyłącznie sałatą i waflami ryżowymi, a i tak tyją. Oczywiście skuteczne odchudzanie wymaga pilnowania spożywanych kalorii aby wywołać utratę wagi, ale jeżeli chcesz zachować szczupłą sylwetkę na długie lata to Twój sukces polegać będzie na czymś więcej niż tylko liczeniu kalorii.

Co z Twoim organizmem robi zła dieta ?

Domyślam się, że nie raz próbowałaś schudnąć stosująć konwencjonalną metodę ograniczenia kalorii? Jadłaś light żywność, wyłącznie chude białe mięso, sałatki bez tłuszczu, owsiankę na śniadanie, a kolację tylko do godziny 18. Liczyłaś każdą kalorię i stosowałaś kilkugodzinny trening, a mimo to stanęłaś w martwym punkcie, nie widząc adekwatnego do poczynań spadku wagi i nie czułaś się ani trochę lepiej.

Zdemotywowana wróciłaś do żywienia przed rozpoczęciem diety, a waga  szybko powróciła do stanu wyjściowego lub jeszcze bardziej przytyłaś.  
Brzmi znajomo?

Większa część z nas próbowała kiedyś jakiejś restrykcyjnej diety, chcąc schudnąć i zdobyć wymarzoną sylwetkę, lecz poza przygnębieniem, utratą zdrowia i ponownym szybkim wzrostem wagi nie udało się osiągnąć niczego więcej. Stało się tak między innymi dlatego, że przeciętna zdrowa osoba potrzebuje aż około 1500-1800 kalorii by zaspokoić wyłącznie potrzeby metaboliczne swojego organizmu (nie wliczając w to aktywności fizycznej i czynności dnia codziennego). Składają się na nie przemiany zachodzące w układzie nerwowym, w wątrobie, nerkach, sercu oraz w pozostałych narządach. Stosując „dietę 1000 kalorii” lub inną poniżej podstawowej przemiany materii, wyżej wymienione narządy przestają optymalnie pracować. W dodatku naukowcy udowodnili, że większość diet oparta tylko na ograniczeniach kalorii zawodzi, a osoby stosujące te diety tracą około 5-10% masy ciała w ciągu 6 miesięcy lecz w trakcie kolejnych 4-5 lat odzyskują wszystko co utraciły.

Spora część osób będących na restrykcyjnej diecie z powodu spadku energii, ciągłego zmęczenia i głodu po pewnym czasie zaniedbuje odpowiednią aktywność fizyczną. Stosowanie takiej „diety” bez odpowiedniego treningu oporowego można sprawić, że spora część utraconych kilogramów będą stanowić mięśnie. Ryzyko to nasila się przy nieodpowiedniej jakości spożywanych kalorii. Ucinając radykalnie żywność, prawdopodobnie wciśniesz się w spodnie o kilka rozmiarów mniejsze jednak prawda jest taka, że część straconych kilogramów to mięśnie, a nie tłuszcz – w związku z tym Twoja sylwetka wcale nie staje się atrakcyjniejsza, zdrowsza ani silniejsza.

Czym jest efekt jojo i jak z nim walczyć?

Twój organizm to złożony układ biologiczny, który posiada mechanizm pomagający zachować wewnętrzną równowagę. Funkcjonowanie Twojego metabolizmu i poziomu tkanki tłuszczowej (punktu równowagi) są regulowane przez wiele wewnętrznych procesów. Na punkt równowagi masy ciała wpływają między innymi hormony, neuroprzekaźniki, peptydy jelitowe i mikroflora jelitowa. Określony poziom masy ciała jest stały i pomaga utrzymywać wagę na wyznaczonym poziomie.

W czasie kiedy brakuje kalorii, Twój organizm obniża punkt równowagi masy ciała, spowalniając metabolizm by zminimalizować chudnięcie, dlatego też tak skutecznie zachowując masę ciała w okresach niedostatku.

Jak zdrowo podejść do diety?

Pokazuje to w bardzo prosty sposób, że diety o dużych ograniczeniach kalorii są skuteczne tylko na krótką metę, ponieważ punkt równowagi szybko ograniczy nadmierną utratę masy ciałą. W tej sytuacji mimo, że jesz mniej, to Twoja waga cały czas stoi w miejscu. Zatem żeby ponownie chudnąć musisz znowu jeść mniej i dopóki Twój organizm się nie przystosuje, zgubisz parę kilo więcej, a potem sytuacja się powtórzy… i koło się zamyka.

Już wiesz dlaczego niektórzy moi podopieczni przyswajając mniej niż 1000 kalorii nie schudli.

Udowodniono, że kiedy każda próba przejścia na „dietę” staje się porażką, to punkt równowagi masy ciała wzrasta sprawiając, że ważysz jeszcze więcej. Ciało przystosowuje się do nowej normy na poziomie hormonalnym i metabolicznym, a to wszystko sprawia, że kolejna walka ze zrzuceniem zbędnych kilogramów sprawia coraz więcej problemów.

Podsumowanie

Dieta odchudzająca to taka, dzięki której czujesz się komfortowo. Powinna być zdrowa, sycąca i zadowalająca. Nie może w niej brakować składników odżywczych, musi także uwzględniać Twój styl życia, stosunek do jedzenia i rodzaj aktywności fizycznej.

Źródła

  1. W.F. Colmes, If there is a weight set point, how is it set?” Canadian Journal of Diabetes”37,2013
  2. M.M. Farias, A.M. Cuevas, F. Rodriguez, Set point theory and obesity, „Metabolic Syndrome and Related Disorders”9,2011
  3. http://www.phmd.pl/fulltxthtml.php?ICID=940259http://dietetycy.org.pl/leptyna-grelina/
  4. J.A. Whitworth i in., Cardiovascular consequences of cortisol execes „Vascular Health and Risk Management”, 2005
  5. T. Ventura i in., Neurobiologic basis of craving for carbohydrates „Nutrition”, 2014
  6. M.T. Bailey i in., Exposure to a socjal stressor alters the structure of the intestinal microbiota, „Brain, Behavior, and Immunity” 2011
  7. J.F. Cryan, T.G. Dinan, MInd-altering microorganisms: the impact of the git microbiota on brain and behaviour, „Nature Reviews Neuroscience” 2012
  8. N.M. Morton, J.R. Seckl, 11beta-hydroxysteroid dehydrogenase type 1 and obesity „Frontiers of Hormone Research”, 2008,
  9. P.H. Black, The inflammatory consequensces of psyhologic stres: relationship to insulin resistance, obesity, atherosclerosis and diabetes mellitus, type II,”Medical Hypotheses”, 2006
  10. P.M. Peeke, G.P. Chrousos, Hypercortisolims and obesity, „Annals of the New York Academy od Sciences” 1996
  11. Opstat K. Ciradian rythm of hormones is extinguished during prolonged physical stress, sleep and energy deficiency in young men., 1994

Jestem trenerem personalnym. Pomagam ludziom korygować wady postawy ciała, budować masę mięśniową i spalać tkankę tłuszczową. Sportowców przygotowuję kondycyjnie i motorycznie do konkretnych dyscyplin sportowych.