Czy trening siłowy jest odpowiedni dla dzieci i młodzieży? Cz. II
Już wiecie z poprzedniego artykułu, że trening siłowy jest niezbędnym środkiem dla utrzymania dobrego zdrowia dzieci. Nie hamuje ich wzrostu oraz jest całkowicie bezpieczny. Pozwala podejmować czynności dnia codziennego żwawo i z wigorem bez efektu nadmiernego zmęczenia, umożliwia rozwijanie dodatkowych umiejętności ruchowych i jest czynnikiem warunkującym zdrowy styl życia.
Trening siłowy dzieci i młodzieży także zapobiega i koryguje wady postawy ciała, zmniejsza ryzyko występowania kontuzji mięśniowo-szkieletowych, poprawia napięcie, siłę i sprężystość mięśni oraz umożliwia zachowanie optymalnego poziomu tkanki tłuszczowej.
Na czym polega trening zdolności siłowych dzieci i młodzieży?
Trening siły dzieci i młodzieży polega na stworzeniu warunków do wytworzenia odpowiednio wysokich napięć mięśniowych, które jednocześnie nie będą powodowały przeciążenia układu kostno-mięśniowego młodych ćwiczących.
Środkami dla kształtowania zdolności siłowych są ćwiczenia fizyczne z obciążeniem, które stymulują zwiększanie stopnia napięcia mięśniowego. Dzielą się na dwie grupy:
- Ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym: hantle, sztangi, odważniki kulowe, piłki lekarskie, ekspandery, trenażery siłowe, itp.
- Ćwiczenia, w których obciążeniem jest ciężar ciała: ćwiczenia na drążku, przysiady, pompki, podciągnięcia.
Jak trenować zdolności klasycznie siłowe dzieci i młodzieży?
Trening klasycznie siłowy możemy wykonywać na dwa sposoby:
Metodą powtórzeniową: wielkość obciążeń dobiera się tak aby nie przekraczały 50-60% możliwości maksymalnych dziecka w wieku 7-10 lat, 60-70% dla 11-15 latków oraz 75-80% dla młodzieży w wieku 16-17 lat. Liczba ćwiczeń siłowych powinna wynosić od 3-4, powtarzanych w 2-3 seriach w ramach jednej sesji treningowej. Przerwa między seriami wynosi od 2-3 do 1-2 minut (w zależności od indywidualnego stopnia wytrenowania) a tempo ćwiczeń średnie.
Metoda treningowa opisana powyżej najskuteczniej prowadzi do zwiększenia masy mięśni, wzmocnienia kości i stawów, przygotowuje organizm do maksymalnych napięć mięśniowych, zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów oraz ułatwia samokontrolę czynności ruchowych. Ćwiczenia zawarte w programie treningowym powinny przede wszystkim zadbać o kształtowanie mięśni zginaczy i prostowników grzbietu, obręczy barkowej, nóg i klatki piersiowej.
Kolejna metoda ciężkoatletyczna polega na stosowaniu obciążeń maksymalnych i zbliżonych do maksymalnych w zależności od indywidualnych możliwości ucznia. Wykorzystywać ją można wyłącznie w treningu z bardzo dobrze przygotowanymi osobami w wieku starszym szkolnym, nie częściej niż 1-2 razy w miesiącu. Obciążenia stosowane w tym rodzaju treningu wynoszą 80-90% ciężaru maksymalnego, długie przerwy wypoczynkowe od 3-5 minut, ilość podejść nie więcej niż 2-4 a liczba powtórzeń wynosi nie więcej niż 1-2 powtórzenia.
Metoda skurczów izometrycznych (statycznych) może stanowić doskonałe uzupełnienie kształtowania zdolności siłowych a w przypadku urazów, kontuzji i braku odpowiednich przyborów i urządzeń może zajmować znaczące miejsce w ogólnym programie ćwiczeń siłowych.
Jeżeli chcemy wykorzystywać napięcia izometryczne w większej objętości w celu wydłużania czasu trwania maksymalnych napięć i większej liczby powtórzeń należy zacząć je stosować dopiero po około 1-1,5 roku kształtowania zdolności siłowych za pomocą ćwiczeń dynamicznych.
Czas trwania napięć izometrycznych dla dzieci w wieku średnim i starszym szkolnym powinien trwać maksymalnie od 5-7 sekund a wielkość napięć powinna wynosić 70-80% maksymalnych możliwości ucznia, w ilości 2-3 serii z przerwami wynoszącymi kilka sekund. Trening izometryczny najlepiej wykonywać tuż po ćwiczeniach siłowych dynamiczny lub przed ćwiczeniami szybkościowo-siłowymi.
Jak trenować wytrzymałość siłową dzieci i młodzieży?
Kształtując wytrzymałość siłową należy używać obciążenie stanowiące 50% maksymalnych możliwości ucznia, wykonując je w średnim tempie do pełnego zmęczenia wykorzystując metodę powtórzeniową. Ilość powtórzeń seriach powinna wynosić od 15-30 razy. Zalecane jest wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń w formie stacji. Ilość stacji kształtujących różne grupy mięśniowe może wynosić od 6 do 12 w zależności od indywidualnych możliowości ucznia. Czas trwania ćwiczeń 20-30 sekund, czas przerwy na zmianę stacji podobny. Całość powtarza się 1-3 razy, przerwa pomiędzy każdym kompleksem powinna wynosić około 2-3 minut.
Jak trenować zdolności szybkościowo-siłowe dzieci i młodzieży?
Podczas rozwijania zdolności szybkościowo-siłowych wykorzystuje się głównie ćwiczenia wykonywane z submaksymalną szybkością przy zachowaniu prawidłowej techniki ruchów (szybkość kontrolowana). Obciążenie zewnętrzne nie powinno przewyższać 30-40% maksymalnych możliwości ucznia. Liczba powtórzeń w jednej serii wynosić powinna od 6-12 w zależności od indywidualnych predyspozycji ucznia i wielkości wysiłku. Liczba serii w trakcie trwania jednych zajęć waha się od od2-6, przerwa między seriami powinna trwać od 2-5 minut.
Trener personalny powinien stopniowo zwiększać wielkość obciążeń zewnętrznych w postaci przyborów (np hantle, piłki lekarskie), natomiast jeśli obciążeniem jest masa własnego ciała powinien dozować obciążenie poprzez zmianę pozycji wyjściowych( pompki z różnych wysokości).
Trening ten może mieć charakter obwodowy lub być wykonywany jako zadanie dodatkowe. Z reguły powinno wykonywać się go po ćwiczeniach kształtujących daną umiejętność ruchową i zdolności koordynacyjne.
Podsumowując…
W strategii treningu siłowego dzieci i młodzieży należy pamiętać, że w większości należy skupić się na zdolnościach siłowo-szybkościowych. W drugiej kolejności na ćwiczeniach z obciążeniem zewnętrznym wynoszącym od 50-60 do 70-80% maksymalnych możliwości ćwiczących, a na końcu ćwiczenia doskonalące wytrzymałość siłową oraz ćwiczenia izometryczne.
Źródła
- Birch K., McLaren D., George K., 2010. Fizjologia sportu – krótkie wykłady, PWN, Warszawa 2012
- Kasperczyk T., Wady postawy ciała, diagnostyka i leczenie, Kraków 2004.
- Ljach W., Kształtowanie zdolności motorycznych dzieci i młodzieży, Warszawa 2003.
- Mynarski W., Struktura wewnętrzna zdolności motorycznych dzieci i młodzieży, Katowice 1995.
- Osiński W., Antropomotoryka, Poznań 2003.
- Osiński W., Motoryczność człowieka – jej struktura, zmienność i uwarunkowania, Poznań.
- Staret K., Bądź sprawny jak lampard, Łódź 2015.
- www.acsm.org/public-information/articles/2016/10/07/youth-strength-training-facts-and-fallacies
- www.acsm.org/docs/default-source/brochures/physical-activity-in-children-and-adolescents.pdf
- www.phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-2-335.pdf
