Czy trening siłowy jest odpowiedni dla dzieci i młodzieży?

Podstawową działalnością dziecka w wieku szkolnym jest praca umysłowa, wymagająca wysokiej koncentracji uwagi oraz długotrwałego utrzymywania ciała w pozycji siedzącej. Siedzący okres szkolny to czas w którym często pojawia się fizyczne i psychiczne zmęczenie a przez to postawę dziecka charakteryzuje wiotkość i niedbałość.
Plecy są często zaokrąglone, barki skręcone do środka, głowa wysuwa się do przodu stwarzając wrażenie zbyt ciężkiej w stosunku do utrzymującej jej szyi, kończyny górne zwisają nie wzdłuż bocznej powierzchni ciała lecz są przesunięte ku przodowi, stopy rozsunięte na zewnątrz, pogłębia się lordoza lędźwiowa a brzuch zostaje ponownie uwypuklony.
Przyczyny występowania wad postawy są różne. Źródłem tych niekorzystnych zmian najczęściej są słabe warunki szkolne,  długotrwałe pozycje siedzące, noszenie dodatkowych ciężarów (np. plecak), niedobór ruchu. 
Aby codzienne czynności dziecka nie niosły za sobą negatywnych skutków jakimi są m.in zaburzenia posturogenezy należy kłaść nacisk przede wszystkim na harmonijny rozwój siły, wytrzymałości właściwych grup mięśniowych oraz kształtowanie prawidłowej postawy.

Zdolności siłowe

Mówiąc o zdolnościach siłowych dzieci i młodzieży mamy na myśli jego możliwości do pokonywania oporów zewnętrznych (np. podnoszenia ciężarów) i własnego ciała (np. podciąganie na drążku) lub przeciwdziałania im kosztem napięć mięśniowych.

Wyróżniamy następujące zdolności siłowe:

• Klasycznie siłowe: przy napięciach mięśniowych izometrycznych (utrzymywanie ciężaru w odpowiedniej pozycji – tzw. siła statyczna) oraz przy powolnych skurczach mięśniowych, które pokonują obciążenie submaksymalne, maksymalne i supramaksymalne (podnoszenie, przenoszenie ciężarów zbliżonych do maksymalnych możliwości dziecka, wykonywaniu przysiadów ze sztangą o odpowiednio dużym obciążeniu – tzw. siła dynamiczna).
• Szybkościowo-siłowe: przejawiają się w działaniach ruchowych, w których łącznie z dużą siłą mięśniową niezbędna jest duża szybkość ruchów (skok w dal, rzuty przyborami). Wśród tych zdolności wyróżniamy siłę zrywną – czyli zdolność do osiągania maksymalnych wskaźników siły w jak najkrótszym czasie podczas wykonywania działania ruchowego (np. przy starcie sprinterskim) oraz siłę amortyzacyjną czyli zdolność do szybkiego i bezpiecznego zakończenia ruchu, przy wykonywaniu go z maksymalną prędkością (np. zatrzymanie po przyśpieszeniu).
• Wytrzymałość siłowa: jest to możliwość przeciwstawiania się zmęczeniu podczas wykonywania czynności ruchowych wymagających sporych napięć mięśniowych. Pośród wytrzymałości mięśniowej wyróżniamy wytrzymałość mięśniową statyczną (np. zachowanie równowagi w pozycji jaskółki) oraz dynamiczną ( wykonywanie pompek).

Jaki powinien być trening siłowy Twojego dziecka?

Trening siłowy Twojego dziecko powinien przede wszystkim:

• rozwijać harmonijnie wszystkie grupy mięśniowe przy stosowaniu odpowiednich ćwiczeń siłowych
• rozwijać wszechstronnie zdolności siłowe jednocześnie z przyswajaniem ważnych dla codziennego życia umiejętności i nawyków ruchowych
• tworzyć warunki i bazę dla dalszego doskonalenia zdolności siłowych w ramach konkretnej dyscypliny sportu.

Trener w procesie kształtowania zdolności siłowych (łącznie z innymi zdolnościami kondycyjnymi i koordynacyjnymi) powinien brać pod uwagę wiek dziecka, płeć i inne indywidualne cechy.

U dzieci w wieku 7-10 lat trener personalny powinien największy nacisk kłaść na harmonijny rozwój wszystkich grup mięśniowych oraz kształtowanie prawidłowej postawy, w wieku 11-15 lat zdolności szybkościowo-siłowych a w wieku 16-17 klasycznych siłowych i wytrzymałości siłowej.

Od czego zależy siła Twojego dziecka?

Siła jest podłożem i podstawą wszelkich wysiłków fizycznych. Stanowi ona, w stosunku do innych, cechę pierwotną, warunkującą przejawianie się wszystkich znamion motorycznych dziecka. Wskaźniki zdolności siłowych uzależnione są od wielu czynników m.in od:

• Kostno-mięśniowych do których zalicza się: właściwości skurczów mięśni, aktywność enzymów uczestniczących w skurczach mięśniowych, przekrój fizjologiczny i masa mięśni, koordynacja wewnątrz mięśniowa, proporcje dźwigni kostnych, wielkość i masa kości długich, struktura tkanki kostnej.
• Nerwowych które wyrażają się: w intensywności impulsów wysyłanych do mięśni, w koordynacji ich skurczów i rozkurczów, działaniu centralnego układu nerwowego, liczbie jednostek motorycznych, pobudliwości mięśni, itp.
• Osobowościowe czyli: zależne od woli i motywacji oraz procesy emocjonalne pomocne dla przejawiania maksymalnych i długotrwałych napięć mięśniowych. Przydatne cechy charakteru to: konsekwencja, upór, systematyczność, odporność na zmęczenie.  

Wpływ tych czynników zależy od indywidualnych działań ruchowych i warunków ich realizacji, wieku, płci i innych cech dziecka.

Kiedy jest najlepszy czas, by zacząć kształtować siłę ?

Okres nauki szkolnej jest najlepszym czasem dla kształtowania zdolności siłowych dziecka. Wskaźniki siły podstawowych grup mięśniowych polepszają się od 200-500%.
Najlepszym okresem dla rozwoju siły chłopców jest wiek od 13-14 do 17-18 lat. U dziewcząt od 11-12 do 15-16 lat.
Ważne jest jednak przy tym, aby trener personalny podczas kształtowania siły uwzględniał morfofunkcjonalne możliwości wzrastającego organizmu.

A więc… ? Tak czy nie ?

Ryzyko związane z treningiem siłowym nie jest większe niż w przypadku innych sportów i aktywności, w których dzieci uczestniczą regularnie. Najważniejsze jest, aby zapewnić dzieciom odpowiedni poziom opieki, przekazać konkretne wytyczne treningowe, dostosować trening do ich wieku i ćwiczyć w bezpiecznym dla nich miejscu. Dzieci nie powinny przeprowadzać treningu siłowego bez nadzoru wykwalifikowanego specjalisty.
Obecnie nie ma dowodów wskazujących na to, że trening siłowy hamuje wzrost u dzieci, które regularnie ćwiczą pod okiem wykwalifikowanego trenera. Uczestnictwo w zajęciach fizycznych (w tym przypadku w treningu siłowym) będzie miało korzystny wpływ na wzrost na każdym etapie rozwoju.
Regularne wykonywanie treningu siłowego może poprawić wyniki osiągane przez młodych sportowców i zmniejszyć ryzyko urazów związanych ze sportem. Ponadto taki trening może zainteresować dzieci z nadwagą, które nie lubią długotrwałych ćwiczeń aerobowych.

Także…

 Trening siłowy jest istotnym środkiem w budowaniu masy kości, zapobiega i koryguje wady postawy, wzmacnia i stabilizuje stawy, wzmacnia przyczepy, ścięgna i więzadła, poprawia napięcie, siłę i sprężystość mięśni, przyśpiesza rozwój motoryczności dziecka,  redukcji poziomu tkanki tłuszczowej, minimalizuje także ryzyko wystąpienia wad postawy oraz kontuzji mieśniowo-szkieletowych. Odpowiednia siła mięśniowa jest niezbędna dla utrzymania dobrego zdrowia i podejmowania czynności dnia codziennego bez nadmiernego zmęczenia. Pozwala na regularne uczestnictwo w aktywności fizycznej, rozwój dodatkowych umiejętności ruchowych i jest czynnikiem warunkującym zdrowy styl życia.

Źródła

1. Birch K., McLaren D., George K., 2010. Fizjologia sportu – krótkie wykłady, PWN, Warszawa 2012
2. Kasperczyk T., Wady postawy ciała, diagnostyka i leczenie, Kraków 2004.
3. Ljach W., Kształtowanie zdolności motorycznych dzieci i młodzieży, Warszawa 2003.
4. Mynarski W., Struktura wewnętrzna zdolności motorycznych dzieci i młodzieży, Katowice 1995.
5. Osiński W., Antropomotoryka, Poznań 2003.
6. Osiński W., Motoryczność człowieka – jej struktura, zmienność i uwarunkowania, Poznań.
7. Staret K., Bądź sprawny jak lampard, Łódź 2015.
8. www.acsm.org/public-information/articles/2016/10/07/youth-strength-training-facts-and-fallacies
9. www.acsm.org/docs/default-source/brochures/physical-activity-in-children-and-adolescents.pdf
10. www.phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-2-335.pdf