Przyspieszją metabolizm i poprawiają zdrowie, a nawet zwalczają choroby. Dają energię i uczucie sytości, a zatem są idealnym elementem diety, która pozwala zredukować masę ciała. Z jakich składników stworzyć dietę idealną? Zajrzyj do listy z superżywnością.
Jajko. Na wieczorne podjadanie i nadmierny apetyt
Jajka stanowią źrodło superbiałka, zawierając wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje organizm aby poprawnie funkcjonować. Wspierają funkcjonowanie układu krążenia, zdrowie mózgu oraz wątroby dzięki wysokiej zawartości choliny i fosfatydylocholiny. Pozytywnie wpływają na wzrok, bo obfitują w zeaksantynę i luteinę.
Opublikowane w „Journal of the American College of Nutrition” badania pokazały, że kobiety z nadwagą, które zjadały jajka zamiast bajgli na śniadanie, czuły się bardziej syte, miały mniejszy apetyt oraz spożywały mniej kalorii w trakcie dnia i przez kolejne 36 godzin! W innym badaniu odnotowano spadek wagi większy o 65%, redukcję obowdu w talii większą o 34% i redukcję tkanki tłuszczowej większą o 16% wśród grupy otyłych jedzących izokaloryczne śniadanie składające się z dwóch jajek w porównaniu do grupy jedzących bajgle!
Wniosek? Jaja stanowią znakomite śniadanie, pełne białka i cennych składników pokarmowych, które tłumią apetyt, redukują dzienne spożycie kalorii, a nawet pomagają zmniejszyć wieczorne podjadanie.
Awokado. Zdrowy tłuszcz, który zapewnia sytość
Awokado należy do grupy produktów zawierających zdrowe tłuszcze, lecznicze fitozwiązki i sporą porcję błonnika. Znajdują się w nim zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dieta bogata w te tłuszcze pomaga chronić przed odkładnaniem tłuszczu brzusznego i problemami zdrowotnymi u diabetyków.
Badania wykazują, że nawet pół awokado dziennie może zredukować głód i podnieść uczucie sytości. Awokado wspiera również działanie układu sercowo-naczyniowego, dzięki zawartości beta-sitosteroli, dlatego jest uzupełnieniem jadłospisu diet zdrowych dla serca takich jak DASH czy dieta śródziemnomorska. Ma korzystny wpływ na wzrok dzięki zawartości luteiny i zeaksantyny, a duża dawka przeciwutleniaczy chroni skórę przed zmarszczkami.
Wniosek? Awokado to znakomita przekąska, przyjazna dla zdrowia i zwiększająca odczucie sytości.
Cynamon. Cudowna przyprawa o leczniczym działaniu
Jedno z badań wykazało, że już 1/4 łyżeczki cynamonu obniża poziom glukozy we krwi, cholesterol oraz trijglicerydy u osób cierpiących na cukrzycę typu 2. Ma właściwości przeciwzapalne, spowalnia opróżnianie żołądka, dzięki czemu stanowi doskonały dodatek do jadłospisu osób z nadwagą oraz jest skutecznym środkiem antybakteryjnym zwalczających wiele patogenów jelitowych.
Wniosek? Zastanów się, gdzie warto go dodać – jaką potrawę możesz wzbogacić tą, jedną z najszlachetniejszych przypraw.
Komosa ryżowa. Skarb Inków
Inkowie nazywali ją zasłużenie matką zbóż. Ma bardzo bogaty profil odżywczy. Zawiera sporą dawkę błonnika, niski ładunek glikemiczny oraz obfituje w magnez, potas i żelazo, a takie inne ważne składniki takie jak witamina B2 czy mangan. Jest bogata także w białko i bardzo sycąca, co wykazało jedno z uniwersyteckich badań.
Wniosek? Spróbuj włączyć ją do swojego jadłospisu jako jedno z głównych źródeł węglowodanów.
Imbir. Smakuje i leczy
Niezwykle ważna roślina przyprawowa. Działa przeciwzapalnie, obniża nadciśnienie i stymuluje układ pokarmowy. Od wieków używano jej w leczeniu zapalenia stawów, reumatyzmu skręceń, bólów mięśni, gardła, chorób układu nerwowego, chorób zakaźnych, udarów mózgu i cukrzycy. Jego działanie przeciwzapalne można porównać do działania leków. Badania naukowe wykazały, że imbir może być stosowany jako złoty środek w leczeniu dolegliwości związanymi z zaparciami, odbijaniem, wzdęciami, bólem w nadbrzuszu, niestrawnością i mdłościami.
Wnosek? Jeśli cierpisz z powodu dolegliwości trawiennych dodawaj imbir np. do podsmażanych warzyw albo zaparz w kubku gorącej wody.
Białko serwatkowe. Suplement dla szczupłej sylwetki
W porównaniu z innymi produktami zawiera najwyższe stężenie aminokwasów rozgałęzionych korzystnie wpływających na redukcję tkanki tłuszczowej i metabolizm. Białko serwatkowe zwięszka uczucie sytości po jedzeniu oraz zmniejsza apetyt na kolejne posiłki. Jest bogate w przeciwzapalne glikomakropeptydy i betaglukany, które służą jako regulatory układu odpornościowego.
Wniosek? Warto pamiętać, że białko serwatkowe to suplement, który oferuje mnóstwo korzyści zdrowotnych i promuje szczupłą sylwetkę.
Pieprz kajeński. Paliwo dla metabolizmu
Pikantna przyprawa zawierająca kapsaicynę. Wykazuje ona działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Wiele badań potwierdziło korzystny jej wpływ na funkcjonowanie układu sercowo naczyniowego. Może obniżać poziom trijglicerydów, cholesterolu, zmniejszać agregację płytek krwi.
Badania wykazały również, że maści z kapsaicyną przynoszą ulgę w neuropatii cukrzycowej, nerwowbólu wywołanego przez półpasiec oraz bólu neuropatycznym. Badania dowodzą, że nawet niewielkie jej ilości pomagają w spalaniu tkanki tłuszczowej. Kapsaicyna pobudza metabolizm, dlatego że aktywuje współczulny układ nerowowy uruchamiając reakcję walcz lub uciekaj. W efekcie do krwioobiegu uwalniane są katecholaminy: adrenalina i noradrenalina. Proces ten zwiększa termogenezę dzięki czemu tkanka tłuszczowa zamienia się w paliwo dla usprawionego metabolizmu. Warto wspomnieć, że podobnie działają zielona kawa z kofeiną, imbir oraz pomarańcza gorzka w formie suplementu. Kapsaicyna zwiększa także uczcucie sytości.
Wniosek? Jest to wspaniały dodatek do jadłospisu osób odchudzających się. Reguluje masę ciała i tłumi apetyt . Codzienny dodatek kapsaicyny do posiłku zwiększy wydatkowanie energii o co najmniej 50kcal o a w skali roku teoretyczie pomoże to obniżyć masę ciała nawet o 2-3kg.
Owoce jagodowe. Deser, który odchudza
Bardzo dobry pomysł na słodką przekąskę. Zawierają polifenole zwalczające choroby takie jak antocyjany, flawanole, procyjanidyny, elagitaniny i kwasy hydroksycynamonowe. Wszystkie te związki działają ochronnie na układ sercowo naczyniowy, poprawiają funkcjonowanie śródbłonka, zmniejszają poziom lipidów, sztywność tętnic i redukują nadciśnienie. W szczególności efekty te wykazują truskawki, borówki i żurawina.
Kolejną zaletą owoców jagodowych jest to że działają przeciwcukrzycowo i poprawiają wrażliwość insulinową u osób otyłych oraz mają pozytywny wpływ na równowagę flory jelitowej. Hamują także rozwój agresywnych patogenów takich jak salmonella, gronkowiec i listeria. Na szczególną uwagę zasługują maliny. Zawierają sporą dawkę błonnika bo aż 8gr na jedną szklankę. Obfitują w wapń, magnez, fosfor, potas i witaminę C. Antocyjany nadające owocom jagodowym kolory to potężne substancje o działaniu przeciwzapalny, zwalaczającym ogólnoustrojowy stan zapalny i redukują poziom białka C-reaktywnego, głównego markera zapalnego.
Wniosek? Spożywaj owoce jagodowe w formie pysznego deseru posypanego cynamonem lub dodawaj je do różnych odżywczych koktajlów na bazie białka serwatkowego.
Owies. Król wśród zbóż
Zawiera mnóstwo składników odżywczych, bogaty w błonnik i białko, dzięki czemu sprzyja utracie wagi pomimo dużej zawartości węglowodanów. Porcja owsa pokrywa niemal całkowite zapotrzebowanie na mangan – zaangażowany w zdrowie kości, prawidłową pracę układu nerwowego oraz metabolizm białek, tłuszczy i węglowodanów. Zawiera dużą dawkę witaminy B1, miedzi, biotyny. Dobre źródło węglowodanów, wpierające utratę wagi, które właściwościami dorównuje nawet warzywom i owocom.
Wniosek? Zamiast kupować reklamowane produkty zawierające wspieranie zdrowia kości, zębów i funkcjonowanie układu nerwowego- warto docenić owies w diecie.
Szparagi. Łap zieleń lata
Szparagi to warzywa obfitujące przede wszystkim w inulinę – naturalny prebiotyk. Bogate w fitozwiązki wykazujące działanie przeciwutleniające, antyhepatotoksyczne, przeciwzapalne, immunoregulujące i antynowotworowe. Są kopalnią antyoksydantów, zawierają znaczące ilości glutatnionu – przeciwutleniacza redukującego stany zapalne i stres oksydacyjny. Zawierają spore ilości witaminy K, kwasu foliowego, witaminy C, E oraz B1.
Wniosek? Jak tylko pojawiają się na letnim stole – nie warto przegapić ich obecności. Kilka miesięcy intesywnego smaku szparagów wzbogaci dietę w odżywcze składniki.
Rośliny strączkowe. Przeciw nowotworom i cukrzycy
Stanowią korzystną dla zdrowia połączenie błonika i białka. Strączki to także źródło węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, sprzyjającym utracie wagi, a ponadto duża część z nich nie trawi się, przez co staje się pożywką dla pożytecznych bakterii jelitowych. Obniżają poziom cholesterolu we krwi, ryzyko chorób przewlekłych takich jak cukrzyca II typu, choroby układu sercowo-naczyniowego i nowotwory.
Wniosek? Nawet jeśli obawiasz się wzdęć – nie rezygnuj z roślin strączkowych, wystarczy, że przed ugotowaniem namoczysz je przez kilka godzin w wodzie. Namaczanie redukuje obecność związków prowadzących do powstawania gazów.
Jarmuż. Nowa gwiazda? Zasłużenie
Zasługuje na specjalne miejsce w jadłospisie, ponieważ zawiera aż 45 różnych flawonoidów, znanych z właściwości przeciwzapalnych. Badania pokazują, że może zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów okrężnicy, piersi, pęcherza, prostaty i jajników. Redukuje poziom cholesterolu oraz poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego.
Wniosek? Nawet jeśli jarmuż nie przypadł Ci do gustu smakowo, możesz włączyć go do koktajli warzywno-owocowych, łącząc np. z bananem.
Kurkuma. Przyjaciółka jelit
Intensywnie żółta przyprawa to podstawowy składnik mieszanki curry. Stosowana od dawna w medycynie chińskiej i indyjskiej. Współczesna nauka potwierdza jej lecznice stosowanie. Jej główny składnik, kurkumina wykazuje silne działanie przeciwzapalne równie silne co przeciwbólowe leki na i bez recepty. Łagodzi stany zapalne w jelitach oraz poprawia działanie bariery jelitowej. Kurkumina zmniejsza insulinooporność, wzmacnia uczucie sytości i obniża apetyt. Wspiera także kondycje układu sercowo-naczyniowego oraz obniża poziom cholesterolu. Ma również ochronne działanie na mózg.
Wniosek? Możesz dbać o zdrowie i dietę jednocześnie nadając swoim porawom oreintalnego smaku.
Łosoś, inne ryby i owoce morza. Łap zdrowie!
Łosoś obfituje w kwasy omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób serca oraz poprawiają wrażliwość na insulinę, dobrze wpływają na mozg, funkcje poznawcze oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Dzięki bioaktywnym peptydom pomaga w zwalczaniu stanów zapalnych stawów oraz może zapobiegać rakowi jelita grubego. Duże ilości sycącego białka i zdrowego tłuszczu jakie znajdują się w łososiu wpływają pozytywnie na poziom insuliny na czczo, stężenie greliny i leptyny oraz obniżają markery zapalne.
Inne ryby i owoce morza również zwiększają uczucie sytości oraz zawierają prozdrowotne kwasy tłuszczowe omega-3. Należy pamiętać, że powinniśmy wybierać łososia z dzikich połowów, który w odróżnieniu od chodowlanego nie jest zanieczyszczony antybiotykami i rakotwórczymi związkami, mogącymi powodować także opóźnienia rozwoju mózgu dziecia w łonie matki i po urodzeniu. Ze względu na zanieczyszczenie wód rtęcią, spożywanie dużych ryb takich jak tuńczyk, miecznik, halibut, rekin w dużych ilościach nie jest bezpieczne. Najbezpiczbiej wybierać ryby o niskiej zawartości rtęci oraz zanieczyszczeń i pochodzących z dzikich połowów np. dorsz antlantycki lub pacyficzny, sum, flądra, sledź, karmazyn, omułki, ostrygi, pstrąg, sieja.
Wniosek? Na połów ryb na sklepowych półkach wybieraj się z głową i decyduj się tylko na te z zaufanych źródeł.
Oliwa z oliwek. Najzdrowszy olej na świecie
Obfituje w wspomagające utratę wagi jednonienasycone kwsy tłuszczowe oraz fenole pozwalające zachować zdrowe serce . Posiada ogromne właściwości przeciwzapalne, które są bardzo ważne dla zdtrowia układu sercowo naczyniowego.
Oliwa z oliwek zwiększa poziom cholesterolu HDL nie podnosząc jednocześnie frakcji LDL. Zawiera rówiez kwas oleinowy, który jest źródłem witaminy E oraz obniża ryzyko powstawania skrzepów krwi. Dieta oparta na oliwy z oliwek zmniejsza występowanie „napadów objadania się”, które są uzależnione od wielu różnych czynników, wpiera redukcje masy ciała oraz obniża ryzyko rozwoju raka piersi.
Gorzka czekolada? Tak, też jest na tej liście
Gorzka czekolada wytwarzana z ziaren kakaowca zawiera wiele właściwości prozdrowotnych. Wysoka zawartość fenoli odpowiada za jej działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające mające ogromy wpływ na zdrowie układu sercowo naczyniowego, obniża ciśnienie krwi, poprawia funckjonowanie śródbłonka u osób zdrowych oraz z nadciśnieniem tętnicznym oraz poprawia wrażliwość insulinową. Spożywanie gorzkiej czekolady przez nastolatków ma związek z niższym poziomem tkanki tłuszczowej w ciele oraz tkanki tłuszczowej brzusznej.
Wniosek? Nie odmawiaj sobie tego przepysznego deseru i proponuj go też dzieciom, w szczególności nastolatkom.
Orzechy. Serce pod kontrolą
Liczne badania dowiodły, że mają wiele korzyści dla zdrowia. Obniżają ryzyko chorób serca oraz zmiejszają ryzyko śmierci z powodu zawału. Jedzenie orzechów obniżają poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, łagodzą stany zapalne o0raz obfitują w błonnik . Orzechy obniżają również ryzyko zespołu metabolicznego, cukrzycy II typu oraz otyłości. Wpierają utrzymanie optymalnej masy ciała dzięki zwększaniu uczucia sytości po spożyciu.
Wniosek? Idź do sklepu po dziadka do orzechów i nie zapomnij pozbierać ich na jesiennym spacerze.
Brokuły. Zielony kwiat zdrowia
Zawierają duże ilości witaminy K, C oraz folianów. Bogate w związki o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Wspierają także bioróżnorodność fory jelitowej oraz mogą obniżyć ryzyko rozwoju raka. Wspierają procesy detoksyfikacji organizmu a oddziaływując na komórki tłuszczowe blokują ich namnażanie się. Zawierają też duże ilości rozpuszczalnego błonnika.
Zielone warzywa. Antidotum na choroby kobiet
Zielone warzywa? To m.in. szpinak, boćwina, kapusta, sałata. Zawierają fitozwiązki o działaniu przeciwnowotworowym zwanych karotenoidami. Wysokie spożycie apigeniny, która obecna jest w dużych ilościach w szpianku i natce pietruszki wiąże się z niższym wskażnikiem zachorowań na raka jajników. Spożywanie szpinaku obniża również ryzyko rozwoju raka piersi. Szpinak może obniżać ciśnienie krwi a dzięki zawartości luteiny i zeaksantyny poztytywnie wpływać na wzrok.
Boćwina pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu i raka jelita grubego oraz wykazuje ochronne działanie na funkcje wątroby u osób z cukrzycą. Niskokaloryczna sałata zawiera witaminy A i C oraz żelazo i wapń. Sałata rzymska zawiera też witainę K i foliany. Czerwona i zielona sałata dębowa wykazują duże działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Jedzenie sałatek przed daniem głównym zmiejszają apetyt obniżając dzięki temu masę ciała, redukuje poziom trijglicerydów, cholesterolu i ciśnienia skurczowego krwi.
Wniosek?
Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem – mawiał ojciec zachodniej medycyny, Hipokrates. Te słowa są równie aktualne dziś jak ponad 2000 lat temu.
Fotografie w artykule pochodzą z serwisu rawpixerl.com / Image by rawpixel.com.
